«Тот, кто покинул заниматься физическими упражнениями, часто чахнет, ибо сила его органов слабеет вследствие отказа от движений» - Ибн Сина
Регулярные физические упражнения и физическая активность могут сделать чудеса с вашим здоровьем и телом. Физическая активность помогает предотвратить болезни сердца, диабет, остеопороз, а также множество других заболеваний и является ключевым условием для похудения и поддержания здорового веса.
Несмотря на все те преимущества и для здоровья, и для хорошего самочувствия, и для хорошего внешнего вида, лишь около 1% (!) Людей в Украине получают достаточные физические нагрузки или используют свободное время для физической активности.
Польза физической активности для нашего организма
Наблюдение за здоровьем больших групп людей в течение многих лет, а также краткосрочные исследования физиологических воздействий физической активности на здоровье однозначны в одном: сидячий (неактивный) образ жизни увеличивает вероятность возникновения избыточного веса и развития ряда хронических заболеваний. Упражнения и регулярная физическая активность помогает многим системам и органам человеческого тела работать лучше и очень сильно уменьшает риск возникновения многих заболеваний.
Регулярная физическая активность и является тем врачом, который:
- Повышает ваши шансы прожить более длинную и здоровую жизнь
- Помогает защитить вас от развития болезней сердца и сосудов, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина
- Помогает защитить вас от определенных форм рака, в том числе прямой кишки и рака молочной железы
- Помогает предотвратить диабет 2 типа (когда-то называли взрослым диабетом), а также его осложнений (сосудов, глаз и тд.)
- Помогает предотвратить коварные потери костной ткани – остеопороза
- Улучшает координацию движений, чем снижает риск падения у пожилых людей
- Облегчает симптомы депрессии и тревоги и улучшает настроение
- Помогает управлять своим весом
Недавние исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает интеллектуальные функции человека, предупреждает их снижение, что часто случается с возрастом, и снижает риск инсульта.
Цена гиподинамии
Если упражнения и регулярная физическая активность для организма такие полезные, то малоподвижный образ жизни делает как раз обратное. По результатам анализа группы ученых из Американского Центра по контролю за заболеваниями и их профилактике, гиподинамия являлась причиной более 9 миллионов случаев сердечнососудистых заболеваний в 2001 году. Другой анализ, проведенный той же группой ученых, показывает, что физически активные люди имеют значительно более низкие ежегодные прямые медицинские расходы, чем те, которые неактивны.
Какие виды физической активности считаются оптимальными?
Во всем мире была проведена масса исследований, подтверждающих очевидную пользу физической активности. Тем не менее, актуальным остается вопрос: какой вид физических упражнений является лучшим? И какими именно должны быть физические нагрузки, то есть, рекомендованы «нормы»?
Если в настоящее время вы не занимаетесь никаким спортом, и не очень активны в течение дня, то любая физическая активность принесет вам только пользу. Аэробика приводит к заметному увеличению сердечного ритма, что особенно полезно для профилактики заболеваний сердца. Некоторые исследования показывают, что даже быстрая ходьба 5 раз в неделю (от 15 до 20 минут в день) уменьшает шансы на сердечный приступ или инсульт, заболевания диабетом или преждевременной смерти.
Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация сердца рекомендует здоровым взрослым людям получать как минимум 30 минут умеренной интенсивности аэробной активности 5 дней в неделю, и как минимум 20 минут энергичной аэробной активности 3 дня в неделю. Для этого все 30 минут можно использовать для физической активности сразу или разбить их на 10-минутных периодов. Вы также можете комбинировать умеренные и энергичные упражнения в течение недели, скажем, по 20 минут делать более интенсивные занятия в течение двух дней, а потом делать 30 минут умеренной интенсивности два дня.
Даже умеренная интенсивность аэробной активности вызывает небольшое, но заметное увеличение дыхания и сердечного ритма. Один из способов оценить, является ли активность «умеренной», это начать разговаривать. Если говорить вам будет довольно трудно и напряженно, и нужно отдышаться, чтобы продолжать разговор, ваша нагрузка является достаточной. Интенсивные аэробные упражнения ускоряют дыхание и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Для человека среднего возраста быстрая ходьба умеренной интенсивности является лучшим выбором физических нагрузок. Ходьба является идеальным упражнением для многих людей, она не требует никакого специального оборудования, ее можно выполнять в любое время, в любом месте и в любом темпе, и, как правило, это очень безопасно. Более того, исследования, такие, как исследования выпускников Гарвардского университета здравоохранения, показали, что этот простой вид физических упражнений существенно снижает риск развития болезней сердца, инсульта и диабета в разном возрасте.
Если вы не любите ходить, вы можете выбрать себе любой другой вид физической активности. Главное, чтобы вы это сделали.
Дополнительная физическая активность: еще больше пользы!
Имейте в виду, что 30 минут умеренной интенсивности аэробной активности в день является прекрасной отправной точкой, но отнюдь не верхним пределом. Если вы будете комбинировать различные виды активности, пользы для здоровья будет больше.
Если вашей целью является избавиться от лишнего веса, то 30 минут в день может сработать, только если вы сочетать физическую активность с рациональным питанием. Но не исключено, что этих 30-минутных нагрузок вам может быть и недостаточно. В отчете американского Института медицины пришли к выводу, что лишь не менее 60 минут занятий умеренной интенсивности в день могут помочь уменьшить вес.
В среднем около 400 калорий человек теряет во время физической активности в сутки. Это составляет примерно от 60 до 75 минут быстрой ходьбы, или от 35 до 40 минут бега. Но и эти цифры будут индивидуальными - некоторым людям нужно больше физической активности, чтобы удержать вес, некоторым - меньше. В любом случае, как утверждают исследователи из Американского колледжа спортивной медицины и Американской Ассоциации Сердца, "больше активности увеличивает вероятность успеха".
(продолжение следует)
Материал взят с сайта врача-диетолога Оксаны Скиталинской
www.100rokiv.com
